Dicas para ganhar massa muscular [Manual Completo]

25/06/2020 01:07

     

Sonho de consumo da maioria dos atletas praticantes de atividade física, o ganho de massa muscular se dá através de ajustes de alguns hábitos comuns no dia a dia.

Atualmente, é muito comum pessoas buscarem por diversos métodos alternativos para conquistar os bons resultados de ganho de massa muscular.

Sabendo disso, separamos aqui, neste artigo, importantes dicas para ganhar massa muscular mostrando que é possível atingir o objetivo tão desejado dando um bom up no shape. Confira!

     

Dicas de como ganhar massa muscular

     

Dicas para ganhar massa muscular | Fitmoda

     

Procure comer o suficiente sem que haja corte de calorias

     

O essencial para a construção muscular é o consumo da quantidade de energia suficiente para o dia. Até para que a suplementação faça a diferença e obtenha resultados é necessário este tipo de controle.

 A recomendação é realizar uma dieta hipercalórica, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo precisa para manter o peso necessário para a manutenção da massa muscular.

As calorias excedentes irão permitir o aumento dos músculos com a ajuda dos treinos.

     

Não pule as refeições

     

As refeições é uma das partes mais importantes para esse processo, através dela que se torna possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia.

Por tanto, para alcançar as calorias diárias sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado, procure comer de 3 em 3 horas.

     

Consumo de proteínas

     

Uma das práticas mais conhecidas e eficientes para este objetivo, é o aumento do consumo de proteínas, que se faz muito necessário para que seja permitido o crescimento do músculo.

Sendo assim, é muito importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.

As proteínas podem ser encontradas principalmente em alimentos de origem animal, assim como em grãos como feijão, ervilha, grão-de-bico, amendoim e lentilha.

Além disso, alguns atletas fazem o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, que são muito usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições carentes em proteínas ao longo do dia.

     

Hidrate-se

     

Beber água é fundamental para o bom funcionamento do corpo, pois é através da hidratação que a síntese proteica ocorre com mais facilidade.

Ou seja, tornar frequente o hábito de beber água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior.

 Caso contrário, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.

     

Consumir gordura boa

     

Contrariando muitos pensamentos, o consumo de gorduras boas possui a grande função de ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no corpo. Elas também contribuem para o o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular.

Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.

     

Coma pelo menos 2 frutas por dia

     

Consumir pelo menos essa média de frutas por dia é recomendável para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação do corpo, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Por isso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

Desta forma, busque  variar nas opções de frutas para ué o seu corpo receba nutrições diversificadas.

     

Limite o consumo de açúcares e processados

     

Estes são os grandes violões para quem deseja aumentar a massa muscular, pois além de causarem danos à saúde, interferem nas funções metabólicas. Eles dificultam o ganho de massa muscular e favorecem o aumento de gordura corporal.

Especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário se controlar com o consumo alimentos que contenham gorduras ruins.

     

Descanse

     

O repouso é ideal para que aconteça a recuperação muscular. Ter noites regulares de sono e evitar treinar com uma frequência maior do que o recomendado pode levar ao overtraining (mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar) e fazer com que se perca massa muscular ao invés de ganhar.

     

Alimentos para ganhar massa muscular

     

Ovos: ricos em albumina, fonte de vitaminas do complexo B e é rico em colina, nutriente importante para função cerebral.

Peixes: apresenta proteínas de alto valor biológico, e são fontes de ômega-3.

Frango: assim como os peixes são fontes proteicas de alto valor biológico, e apresentam teor menor de gorduras saturadas em comparação com as carnes vermelhas, desde que sejam consumidos sem pele.

Feijões, quinoa, castanhas, amendoim, ervilha, lentilha: são boas fontes de proteína vegetal. Para os vegetarianos, são os alimentos mais indicados para fornecer proteína ao organismo.

     

Proteína animal x proteína vegetal

     

As proteínas de origem animal são consideradas proteínas de superior valor biológico. Desta forma, essas proteínas que possuem uma composição de aminoácidos essenciais parecidas com a do ser humano.

Sendo assim, as proteínas de origem animal tem valor biológico maior do que as proteínas de origem vegetal, por isso os alimentos fontes de proteína animal possuem um teor de proteínas bem superior ao dos vegetais.

Entretanto, não é impossível atingir as necessidades proteicas somente com os alimentos de origem vegetal! Se você faz parte da filosofia vegana, saiba que é super possível equilibrar uma dieta de ganho de massa muscular somente com as fontes de origem vegetal.

Para isso, é necessário pedir a ajuda de um profissional para calcular as suas necessidades individuais e te ajudar a planejar as refeições de acordo com os alimentos que você consome.

     

Bebidas alcóolicas

     

O consumo de álcool também influencia negativamente quando se trata de  hipertrofia muscular.

A ingestão de bebida alcoólica reduz o processo de síntese proteica, pode reduzir os níveis de testosterona e promove desidratação.

Desta maneira, ela atrapalha os resultados de ganho de massa muscular e também  facilita o ganho de gordura.

     

Suplementos para ganhar massa muscular

     

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Whey protein

     

Já sabemos que a proteína é o nutriente mais importante para o crescimento e recuperação muscular. Elas são quebradas em aminoácidos no processo digestivo, sendo estes aminoácidos a base para a construção do tecido muscular.

O whey protein é um suplemento alimentar feito com a proteína do soro do leite, é considerada uma proteína de alta qualidade e boa digestibilidade.

Composto por aminoácidos, ele favorece a recuperação do exercício e ajuda a sinalizar a síntese de proteínas musculares. Estudiosos afirmam que o seu consumo eleva o desempenho em treinos de força.

     

BCAA

     

Esse é um suplemento de leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos são capazes de sinalizar o ganho de massa muscular.

Em uso de pré-treino, ele exerce a função como uma fonte de energia para o exercício. No pós-treino, seu objetivo é recuperar o músculo e também sinalizar o ganho de massa muscular.

Uma vez que a pessoa usa o whey protein no pré-treino, a suplementação de BCAA pode não ter efeitos. Do mesmo modo, se no pré-treino é feita uma refeição rica em carboidratos, a suplementação com os BCAAs pode ser desnecessária.

     

Creatina

     

Substância extraída das carnes, este  suplemento é um dos mais estudados no mundo, por apresentar melhora no ganho de massa muscular e aumento de força após o seu uso.

A creatina fornece energia rápida, para a explosão. Este aumento permite que a energia esteja disponível em maior quantidade para o exercício. Desta forma, promove uma melhora na performance esportiva, aumentando a força.

Sendo assim, a pessoa consegue tolerar cargas maiores na musculação e indiretamente aumenta a massa muscular.

     

Glutamina

     

A glutamina é um dos suplementos mais utilizados por quem frequenta a academia. Sabe-se que ela é o aminoácido presente em maior quantidade da massa muscular.

Por tanto, quando o exercício físico praticado é muito intenso,  o organismo não consegue suprir a demanda de glutamina exigida pelo músculo. Com isso, ocorre a minimização das chances do corpo sofrer possível lesão.

Além disso, a glutamina é um aminoácido muito importante para o sistema imunológico. Quando o exercício é mais intenso, a glutamina fica reduzida e a recuperação do treino prejudicada.

     

Exercícios para quem deseja ganhar massa muscular

     

Tão importante quanto a alimentação, o exercício de força e é indispensável para o ganho de massa muscular.

     

Afinal, como ganhar massa muscular mais rápido?

     

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Faça cada exercício lentamente

     

Os exercícios devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também contribui para que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil.

     

 Não pare de se exercitar, caso contundente dor, continue!

     

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nessas horas que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

Todavia, se a dor sentida for em uma articulação utilizada para realizar a atividade ou em outro local que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é necessários parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

     

Treinar de 3 a 5 vezes por semana

     

Se a meta é ganhar massa muscular, é imprescindível que os treinos aconteçam de forma regular, assim sendo,  o ideal é que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia,  conforme já visto.

     

Ter uma alimentação rica em proteínas

     

Treinar e se alimentar bem, é o conjunto perfeito para quem busca o processo mais natural de ganho de massa muscular.

     

Treinar intensamente

     

O treino tem que ser feito de forma intensa, sendo recomendado que seja praticado com um aquecimento leve inicialmente, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do diário.

Após  essa etapa de musculação, a sugestão é também que seja feito o treino aeróbio, para ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

     

Trocar de treino de forma regular

     

Busque junto ao seu personal, que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, para que assim não seja interferido no processo de hipertrofia.

Desta forma , ao fim de 5 semanas, peça que o instrutor avalie o desempenho e os progressos atingidos e estabeleça a realização de outros exercícios com novas estratégias de treinamento.

Após atingir a meta, não se deve parar

Depois de se conquistar a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada.

     

Em quanto tempo é possível ganhar massa muscular ?

     

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos já ao terceiro mês de prática regular de exercícios de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

     

Principais erros de quem busca ganhar massa muscular

     

  • Comer de forma inadequada;
  • Realizar poucas refeições e não se planejar;
  • Confiar apenas em suplementos;
  • Não descansar o suficiente para recuperação do corpo;
  • Perder o foco com o início dos resultados;
  • Interromper o treinamento;
  • Apenas socializar na academia;
  • Manter o mesmo treino durante um longo tempo.

     

Tipos de corpo

     

Ectomorfo: São pessoas bem magras, com comprimento alongado. Geralmente tem ossatura estreita e tendem a acumular pouca gordura. A pessoa com este tipo corporal é a que tem mais dificuldade para ganhar massa muscular.

Endomorfo: São pessoas com mais facilidade para acumular gordura. Tem a estrutura mais arredondada.

Mesomorfo: São pessoas com estrutura grande e tendem a ser musculosas naturalmente.

     

Conclusão

     

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Para atingirmos qualquer objetivo de alta proteção, é necessário esforço e muita dedicação, da mesma forma para atingir a meta de ganho de massa muscular, é necessário focar com disciplina, praticar exercícios regularmente, tendo uma dieta balanceada e seguir o passo a passo.

É preciso arriscar sem medo de tentar, os objetivos dependem de foco e disciplina, para que se tenham resultados muito satisfatórios e que valem super a pena!

A Fitmoda sempre estará ao teu lado para que você alcance os seus maiores propósitos. Conte com a gente!

Não deixe para amanhã, o projeto que você pode iniciar hoje. Em pouco tempo, você estará com um shape incrível, da forme que deseja.