Os Melhores Exercícios de Musculação para Treinar Costas

26/01/2015 00:00

A maioria das mulheres quer apenas treinar pernas e abdominais para realçar o seu lado feminino mas na verdade, se optarem por um treino equilibrado e completo, conseguem um resultado fantástico e muito feminino.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar as costas.

No final você pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Elevação na barra:

O exercício de elevação de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps também.

Para fazer o exercício corretamente, segure as mãos na barra e cruze os pés.

Mantenha o corpo firme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo até à altura da barra.

Volte à posição inicial e repita o movimento.

Remada com cabos:

A remada com cabos é um ótimo exercício para as costas ao mesmo tempo que treina os braços também.

Sente-se no banco e segure os pegadores.

O seu corpo deve fazer um ângulo de 90 graus.

Puxe agora os pegadores até junto do seu umbigo sem dobrar as costas.

Volte de novo à posição inicial. Repita este exercício por várias vezes.

Remada com halteres:

A remada com halteres treina o latíssimo do dorso e o deltóide.

Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e com o corpo numa posição de 45 graus.

Segure um haltere em cada mão com os braços esticados.

De seguida, puxe os halteres para cima, mantendo as costas sempre retas.

Volte à posição inicial e repita de novo.

Remada Unilateral:

Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e também o trapézio.

Coloque uma mão e um joelho em cima do banco e segure um haltere com a outra mão.

Puxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem para trás.

Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento.

Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

Levantamento Terra:

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e treina vários músculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o eretor da espinha.

Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas.

Segure a barra com as mãos afastadas para além da largura dos seus ombros.

De seguida, fique em pé puxando a barra até ao nível dos quadris.

Volte à posição inicial e faça as devidas repetições.

Levantamento “Bom Dia”:

Este exercício treina sobretudo o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Coloque-se de pé com a barra sobre seus ombros.

Use a cintura para se dobrar para a frente, mantendo a coluna direita.

Faça uma posição de 45 graus com o corpo.

Levante de novo o corpo e repita o movimento.

Extensão Lombar:

A extensão lombar treina uma serie de músculos como o latíssimo do dorso e o eretor da espinha mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxas.

Deite-se sobre o banco específico para este exercício e prenda os tornozelos.

Junte as mãos no seu peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo.

Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

Para aumentar a intensidade do exercício, pode segurar um haltere junto ao peito.

Encolhimento de ombros:

O encolhimento dos ombros desenvolve a parte inferior e transversal do trapézio.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão.

Mantenha a cabeça bem firma, encolhendo os ombros para cima e descendo novamente.

Puxada na barra:

Este exercício envolve o latíssimo do dorso e também o tríceps.

Para realizar este exercício, sente-se no banco com as costas direitas.

Segure nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que os ombros.

De seguida, puxe o pegador para baixo até chegar junto ao peito, colocando os cotovelos para trás das costas.

Volte de novo a posição inicial e repita o exercício.

Remada inclinada com cabo (em pé):

A remada inclinada com cabo é também um exercício muito eficaz no treino das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.

Coloque-se de frente para a máquina com um pé à frente do outro.

Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra mão no joelho direito.

De seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás.

Volte à posição inicial e repita de novo o movimento.

Troque de mão e faça as devidas repetições.

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