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Aprenda táticas de treino que irão ajudar a melhorar o seu desempenho durante o processo de evolução

Dicas para Turbinar a Musculação | Fitmoda

 

Ainda que a frequência seja respeitada religiosamente na prática de exercícios e pegando firme neles, nem sempre os efeitos no corpo são os esperados, não é mesmo?

A gente sabe o quanto é difícil ganhar massa magra mesmo mantendo uma rotina disciplinada de treinos e dieta.

Sendo assim, os profissionais da área alertam para que a hipertrofia aconteça é preciso que o praticante mantenha uma constância de treinos por um longo período.

Desta forma, o desejado é treinar pelo menos 3 vezes por semana, para que o músculo receba os estímulos na quantidade adequada para crescer ou definir, conforme o objetivo.

Para evidenciar o resultado é preciso prestar a atenção em alguns fatores importantes que podem turbinar ou sabotar as metas propostas pelas atividades.

Pensando nisso, a Fitmoda separou para você dicas infalíveis que vão te auxiliar a dar aquela turbinada no seu treino. Confira:

 

Você sabe o que é massa magra e quais são os seus principais benefícios?

 

Dicas para Turbinar a Musculação | Fitmoda

 

Pode-se se considerar por massa magra, tudo aquilo que agrega ao bom funcionamento do corpo e que não é gordura ruim.

Neste contexto, estamos falando sobre todo o conjunto formado por músculos, ossos, órgãos e toda água presente no organismo que é conhecida como massa muscular.

Ela é responsável pelo bom comportamento do corpo ao garantir sustentação e por auxiliar no aceleramento do metabolismo. Fator que torna mais rápida a queima de famosa gordura ruim.

Essa gordura nada mais é do que as camadas de gordura localizadas sob a pele e entre os órgãos, que são necessárias em uma certa quantidade para a proteção destes órgãos e para o bom desempenho de outras funções hormonais.

Em excesso, a gordura ruim pode desenvolver problemas que comprometem a saúde do corpo, além de conferir uma aparência esteticamente diferente de uma pessoa magra ou forte comparado a proporções musculares.

Por essa razão, é tão comum que o principal objetivo de quem pratica exercícios constantemente, seja a redução da massa gorda e o ganho da massa magra.

Além disso, o ganho de massa magra favorece em diversos aspectos de quem busca qualidade de vida:

 

  • Melhora a postura corporal;
  • Diminui a quantidade de gordura;
  • Tonifica os músculos;
  • Combate aos problemas emocionais;
  • Aumenta a densidade óssea;
  • Diminui os riscos da diabetes;
  • Melhora o condicionamento cardiorrespiratório.

 

Como ganhar e definir massa magra?

 

Dicas para Turbinar a Musculação | Fitmoda

 

Estes são um dos principais objetivos dos praticantes assíduos de atividade física. Veja algumas dicas que podem auxiliar neste processo.

 

TREINE COM FREQUÊNCIA

 

Para obter os resultados do ganho massa muscular mais rápido, é importante manter uma regularidade adequada de treinos. Mas lembre-se, essa rotina deve ser feita com base no nível de disposição física da seguinte forma:

Iniciantes: devem treinar de 2 a 3 vezes por semana;

Intermediários: 4 a 6 vezes na semana;

Avançados: 4 a 6 vezes na semana.

 

DESCANSE ADEQUADAMENTE

 

Além de treinar com frequência, descansar também é uma das receitinhas básicas para o aumento da massa muscular. Os músculos precisam de estímulo e recuperação em forma de descanso para que possam crescer de forma saudável.

Para ganhar massa muscular e fortalecer o corpo, deve-se prevalecer o exercício da musculação. É válido registrar que a hipertrofia só acontece se houver repouso da região trabalhada no dia seguinte.

 

INCLUA EXERCÍCIOS MONO E MULTIARTICULARES

 

Para quem acha que nunca ouviu falar em exercícios multiarticulares, provavelmente já até pratica, caso realiza a atividade com a ajuda de um profissional.

As articulações podem ser definidas como a união entre dois ou mais ossos, que são as tão faladas “juntas” que permitem a movimentação do esqueleto. É através delas que temos um corpo estável, capaz de manter a postura ereta ou executar outras funções motoras.

Um exercício multiarticular, envolve mais de uma articulação do corpo. Assim eles aprimoram a força e o ganho de massa muscular, porque são considerados um tipo de estímulo mais completo.

A exemplo disso, temos os exercícios de agachamento, levantamento terra, remadas, puxadas e os supinos.

Mas, veja bem, para ganhar massa muscular, o foco tem que ser distribuído com os exercícios monoarticulares, ou seja que trabalham isoladamente uma única articulação.

Isso porque eles complementam o estímulo dos multiarticulares, sendo necessário para fazer o músculo crescer.

 

SE EXERCITE DE FORMA LENTA

 

Esta é uma dica que vale por muitas! É devagar que se ganha massa muscular.

Ao contrário do que muitos pensam, realizar um exercício de forma mais lenta, contribui para o controle maior da coordenação e do equilíbrio, o que diminui em maiores chances o risco de lesão.

Além disso, o músculo fica sob tensão por mais tempo, o que vale de estímulo de forma poderosa para a hipertrofia.

 

NÃO DEIXE QUE A DOR SEJA UM MOTIVO PARA DESISTIR

 

Se bateu a dor, nada de fazer uso de relaxantes musculares! Não há nada mais normal do que sentir essa dorzinha nos dias seguintes ao treino. Esse deve ser um gás extra para prosseguir firme na meta.

Alimentar-se bem e ter um boa noite de sono também são os maiores segredos na hipertrofia e recuperação.

 

TROQUE DE ESTÍMULOS COM FREQUÊNCIA

 

Para ganhar massa muscular mais rápido, você não precisa trocar de treino toda hora. Mas de estímulos, sim. E como fazer isso? Simples, basta variar a quantidade de séries e repetições, o intervalo de recuperação, os métodos de intensificação e a divisão do treino.

 

NÃO PARE DE TREINAR QUANDO ALCANÇAR O SEU OBJETIVO

 

Esse é o erro mais comum entre as pessoas. À medida em que for conquistando a massa muscular, não se deve perder o ritmo!

Interromper uma sequência dos treinos pode reduzir o tônus e a força que você lutou tanto para conseguir. E para reconquistar, o trabalho será dobrado. A busca pela hipertrofia é contínua.

 

MANTENHA UM ESTILO DE VIDA EQUILIBRADO

 

Planejar e organizar a sua rotina diária é primordial para os treinos acontecerem. Só assim a prática de exercícios físicos será regular e poderá apresentar melhora na qualidade de vida.

Mantenha a constância nos treinos e tenha uma alimentação regular e um sono adequado.

 

FOCO NA ALIMENTAÇÃO

 

Se você deseja ganhar massa muscular mais rápido, então, precisa vigiar e incluir alguns alimentos essenciais na sua dieta. São eles:

 

OVOS

– Eles possuem substâncias importantes ao desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular, por isso são fundamentais no cardápio do praticante.

 

PEIXES

– Famosos por serem fontes de ômega 3, os peixes também são excelentes fontes de iodo e contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Além disso, são super leves, bons para digestão rápida e não engordam.

 

BANANA

– Rica em vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia sem ser muito calórica. Elas são muito indicadas para pré-treino, pois previnem contra cãibras.

 

CEREAIS (aveia, arroz integral e farinhas integrais)

– São considerados os carboidratos do bem, pois possuem baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.

 

AZEITE DE OLIVA

– É um poderoso antioxidante, perfeito para quem mantém uma rotina de treinos, pois é rico em gorduras monoinsaturadas (as consideradas boas) e que não se acumulam em forma de gordura localizada e nas artérias.

 

OLEAGINOSAS (amêndoas, castanhas, nozes e avelãs)

– Contêm 16% de carboidratos, 20% de proteínas. As proteínas são de médio valor biológico e 60% de lipídios são de difícil digestão (celulose, lipídeos em alta concentração). Este grupo conta com grande concentração de calorias por isso devem ser consumidas em pequenas porções.

 

BATATA-DOCE

– Ela é a sensação das academias contém 20% de glicídios, mas é bastante rica em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A.

 

BUSQUE A AJUDA DE UM PROFISSIONAL

 

Não importa qual é o seu objetivo, quando tomamos a decisão de seguir uma rotina de exercícios físicos queremos algo em comum: o resultado. Nessa busca, é importante contar com a ajuda de um especialista da área.

 

Turbinando o treino

 

Dicas para Turbinar a Musculação | Fitmoda

 

Depois de conciliar os princípios da dieta e um treino com constância, é hora de saber o que fazer para dar aquele up no seu treino.

 

EXECUÇÃO

 

Dê preferência à exercícios de acordo com o seu objetivo. Peça que seu instrutor monte um método que ajude a conquistar resultados de acordo com a sua aptidão física.

Mantenha-se sempre com a postura correta e realize os movimentos por inteiro, respeitando sempre os limites do seu corpo.

 

RECUPERAÇÃO

 

É indispensável um intervalo para que o músculo assimile o exercício e se recupere. Por isso, é importante alternar os grupos com um intervalo de 48 horas.

Ter um boa noite e sono também faz parte deste processo, uma vez que é durante esse período que parte das células são recompostas e se têm maior ação do metabolismo. 

 

NUTRIÇÃO

 

Para que os exercícios gerem resultados e os músculos cresçam, é preciso repor os nutrientes. Por tanto, uma regra básica para essa meta é se alimentar bem e manter-se sempre hidratado. Para que os nutrientes perdidos sejam repostos.

 

RESPIRAÇÃO

 

Uma respiração adequada, além de melhorar seu rendimento e trazer maiores resultados estéticos e posturais, vai assegurar que você tenha uma prática saudável e sem que se assume riscos.

Isso porque um mau controle da respiração pode sobrecarregar o coração no trabalho de bombear sangue para o corpo, podendo haver algumas complicações.

Um dos erros mais comuns é “prender” a respiração na hora de executar o exercício, o que pode elevar a pressão arterial e sobrecarregando o coração.

A dica é inspirar e expirar sempre percebendo o movimento do exercício e como funciona o próprio corpo.

 

RELAXAR

 

Uma mente cansada também pode prejudicar e muito o seu treino. Preocupações destoam o foco no exercício o que gera queda de rendimento na hora treinar. A atividade deve ser prazerosa e proporcionar bem-estar.

 

FOQUE NO EXERCÍCIO

 

Aqui vai uma dica de ouro: Monte a sua playlist! Treinar ouvindo música pode inclusive te ajudar a fazer uma forcinha extra.

Canções selecionadas de acordo com o seu gosto e que geram ânimo podem reduzir a percepção de esforço em 12%. 

Ou seja, você vai pegar aquele peso a mais ou fazer uma série extra só por conta da motivação das músicas. Além disso, músicas são ótimas para nos fazer esquecer os problemas do dia-a-dia.

 

DEFINA METAS

 

 Se o seu treino não está mais surtindo efeito como antes converse com o seu treinador. Desta forma, será possível identificar o que pode estar acontecendo.

Stress, noites mal dormidas, bebidas alcoólicas, inúmeros fatores podem atrapalhar seus resultados. Um profissional é perfeito no momento de te impulsionar a ter foco no objetivo e na hora de te ajudar a decifrar as causas da queda de rendimento.

 

ACOMPANHAMENTO

 

É indispensável ter o acompanhamento de um profissional da área. Ele será capaz de adaptar os seus treinos ao seu tipo físico e objetivo evitando lesões e problemas futuros.

 

CONFORTO

 

A roupa deve ser própria para atividades físicas e totalmente adequada ao corpo, para que não haja dificuldades ou limitações na execução dos movimentos em sua prática.

Assim como o tênis, o mesmo deve ser adequado a pisada ideal para o indivíduo junto à adequação de palmilhas posturais proprioceptivas, os tornamos grandes aliados no ganho dos resultados projetados e esperados.

 

Aqui na Fitmoda você garante a sua roupa de treinar com conforto, qualidade e preço baixo!

 

Conclusão

 

Dicas para Turbinar a Musculação | Fitmoda

 

Alcançar o objetivo, não tem mistério! Após todas as dicas, basta ter necessária muita disciplina para realizar as atividades físicas de forma regular com a supervisão de um especialista.

Além disso, é preciso seguir uma dieta indicada por um nutricionista adequada à meta dando preferência aos alimentos ricos em proteína, mas sem que se exclua as necessidades dos demais nutrientes para a manutenção do corpo.

Lembre-se sempre de respeitar os limites do corpo, estabelecendo um tempo para descanso e regeneração dos músculos, uma vez que é durante o processo de recuperação que se ganha massa muscular.

Gostou do nosso artigo? Então aproveite e veja também:

Dicas de exercícios para fazer em casa

Agachamento [Exercícios para definir glúteos e pernas]

Bumbum na Nuca

Treinamento funcional do CORE

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