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Conheça o plano alimentar que corresponde ao estilo de vida dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo
Seria possível existir uma localidade em que as pessoas apresentam índices surpreendentes que comprovam maior qualidade e expectativa de vida junto a baixa incidência de doenças crônicas?
Curiosamente, a resposta é sim! A região que acolhe países como Itália, Espanha, Grécia, Egito, Líbia, Marrocos, Turquia e Líbano, apesar de terem territórios e culturas diferentes, compartilham de uma alimentação em comum que deram origem à dieta mediterrânea.
A descoberta se deu na década de 50 pelo norte-americano Ancel Keys, que observou que grupos em massa de pessoas saudáveis era uma característica em comum dos habitantes que pertenciam à estas localidades banhadas pelo mediterrâneo.
O pesquisador que já estudava os hábitos alimentares de diversos países, também reparou que as pessoas que residiam ali em volta, tinham menor ocorrência de doenças cardiovasculares, apesar de consumirem uma dieta rica em gorduras.
Desta forma, a dieta mediterrânea foi conceituada por Keys com base em um padrão alimentar para melhorar a qualidade de vida e a longevidade.
As atividades físicas não ficam de fora, também são responsáveis no conceito de apoiar um estilo de vida mais saudável.
Assim, para esta população, é característico o hábito de caminhar, andar de bicicleta ou fazer a sesta, para resultar em uma vida menos sedentária e estressante.
O cardápio é marcante pela riqueza do consumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, vinho, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro.
Além disso, é identificado por um baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e alimentos ricos em gordura e açúcar.
Por isso, a dieta propõe um tipo de alimentação que auxilia na mudança de costume, sem precisar restringir alguns alimentos para focar em outros com menos calorias que ajudam a emagrecer, pois são naturalmente capazes de melhorar o metabolismo e o controle de peso.
Sendo assim, a dieta mediterrânea não define uma proporção exata entre o consumo dos macronutrientes que envolve o grupo das gorduras, carboidratos e proteínas necessárias.
No dia a dia, alguns alimentos e grupos alimentares típicos, que são os pilares que garantem todo esse método que propõe as vantagens da dieta.
Ao apostar nessa espécie de reeducação alimentar, o bom resultado torna-se visível de curto à médio prazo, quando realizado com constância e de acordo com cada metabolismo.
Mas para isso, é necessárias as orientações de um especialista para iniciar a dieta e não se esquecer de investir em exercícios físicos.
Em conjunto, logo poderá arrasar em looks justinhos como calças legging, vestidos ou os mais curtinhos como cropped, já que a dieta também favorece o emagrecimento.
O termo dieta prontamente dá ideia de que o foco principal é voltado apenas para o emagrecimento, mas muitas pessoas não se dão conta que assumir o novo plano alimentar é também apostar em um estilo de vida cheios de vantagens. Veja a seguir:
Pesquisas relacionam a dieta do mediterrâneo com a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim, o LDL, menor incidência do Parkinson, Alzheimer e de alguns tipos de câncer como o de intestino e o câncer de mama.
Quando aliada a uma alta ingestão de água, a dieta pode favorecer o trânsito intestinal. As fibras solúveis das frutas e vegetais quando entram em contato com a água contribuem para a passagem do bolo alimentar pelo trato digestivo.
Além disso, as fibras insolúveis servem como alimento para as bactérias do bem do intestino, ajudando na digestão, melhora da prisão de ventre e outras funções do corpo.
O ômega-3 junto com uma de suas frações, o DHA colabora para a proteção e estímulo da atividade cognitiva, se tornando muito efetivo para a saúde do cérebro.
A combinação de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas também ajudam a melhorar a saúde cerebral.
Outro ponto importante a destacar é o controle da insulina que essa dieta traz. A resistência à insulina no cérebro pode levar ao desenvolvimento de Alzheimer.
Apesar da perda de peso não ser o foco principal da dieta, esse é um ponto que acaba sendo favorecido pelo novo hábito.
Com a ingestão de alimento mais frescos que são pró saúde, os níveis de nutrição aumentam junto com a imunidade e as chances de emagrecer sem riscos.
A dieta do mediterrâneo prioriza alimentos de origem natural, excluindo a necessidade de consumo de industrializados.
A diferença pode ser notada visualmente pela forma física, mas também por características que avaliam o comportamento corporal.
O consumo de frutas e verduras é um importante, pois elas vão fornecer fibras, vitaminas e minerais para o metabolismo, e trazer a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso.
Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc. Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras.
OLEGINOSAS
Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora são ricas em calorias e gorduras boas e ajudam na saúde cardiovascular.
Os cereais integrais devem substituir o carboidrato refinado, mas conhecida como farinha branca. Fontes de carboidratos fornecem energia para o organismo.
Estes cereais além de fornecer energia, também são fontes de fibras, antioxidantes como os flavonoides, nutrientes, minerais como zinco, fósforo, magnésio selênio, manganês, potássio, ácidos graxos essenciais e vitaminas do tipo E e do complexo B.
As chamadas gorduras boas são encontradas no azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate.
O óleo de oliva é uma excelente fonte de ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis.
O azeite e óleos vegetais como óleo de canola e de linhaça são ricos em gorduras boas para o coração, que ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.
Os peixes são uns dos principais componentes de uma dieta saudável, são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3, que atua como anti-inflamatório, ajudando a aliviar dores nas articulações, melhorar a circulação sanguínea e prevenir doenças cardíacas.
Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões
Já as aves podem ser consideradas na dieta do mediterrâneo como boas fontes de proteína.
Exemplo: peru, frango e pato.
As leguminosas possuem fibras e proteínas vegetais, por isso, seu consumo constante ajuda a combater a constipação, evitando o câncer de intestino e diminuem o nível do colesterol ruim (LDL) prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares.
Ervas e temperos como alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usadas para temperar os alimentos e ajudar na redução do uso de sal.
Leites e seus derivados são itens que fornecem de cálcio, o que contribui para a prevenção da osteoporose.
Para diminuir o consumo de gordura, deve-se preferir utilizar leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como ricota e cottage, ou escolher as versões light dos produtos.
Possui uma composição com alta quantidade de flavonoides, um potencial antioxidante. O vinho tinto evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, assim, diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Ele é permitido na dieta, porém com moderação, apenas para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório.
A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens. Aos diabéticos do tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 cálices por semana.
A bebida mais indicada para matar a sede a acompanhar as refeições é a água, podendo-se optar pela água saborizada adicionando limão, ou rodelas de gengibre ou até mesmo a fruta de sua preferência, mas sem adicionar açúcares.
Após a leitura, a expressão “somos o que comemos” nunca fez tanto sentido, não é mesmo?
Comprova-se que a mudança de hábitos alimentares é capaz de proporcionar uma maior qualidade de vida, sem que haja necessidade de adotar versões mirabolantes de dieta.
Mas sempre é importante ressaltar para que se busque ajuda especializada de um nutricionista, afim de que se oriente sob quais medidas deve tomar em busca do seu objetivo, de acordo com o seu biotipo.
Nosso corpo carece de múltiplos nutrientes para obter um bom funcionamento. Sendo assim, um ser equilibrado nutricionalmente, tem menos chances de desenvolver doenças mentais e físicas.
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