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Em sinal novos hábitos comportamentais, a musculação se tornou uma das atividades mais procuradas de quem busca ganhar massa magra.
Entretanto, muitas pessoas que já treinam há bastante tempo, ainda encontram dificuldades em aumentar o percentual de massa magra ideal atingindo o objetivo esperado.
É importante salientar que o ganho de massa muscular, não pode estar atrelado apenas ao termo de hipertrofia, que traduz o famoso corpo sarado, o ganho de massa magra é muito mais do que isso.
O fortalecimento do corpo e questões que desrespeitam a saúde, se tornam fundamentais quando em comunhão proporcional entre as massas gorda e magra.
Em razão disto, nesse artigo abordaremos o tema do ganho da massa magra como um todo, que se apoia principalmente nos pilares da boa alimentação e da prática de exercícios. Continue a ler e siga as nossas dicas!
Massa magra é considerado tudo aquilo que não é gordura ruim no nosso corpo. Desta forma, todo o conjunto formado por músculos, ossos, órgãos e toda água presente no organismo é conhecida como massa muscular.
Sendo assim, ela é responsável pelo bom funcionamento do corpo ao garantir sustentação e por auxiliar no aceleramento do metabolismo. Fator que torna mais rápida a queima de gordura gorda.
A gordura gorda são as camadas de gordura localizadas sob a pele e entre os órgãos. Elas são necessárias em uma certa quantidade para a proteção dos órgãos e o bom desempenho de outras funções hormonais.
Em excesso, a gordura gorda pode desenvolver problemas que comprometem a saúde do corpo, além de conferir uma aparência esteticamente diferente de uma pessoa magra ou forte comparado a proporções musculares.
Por essa razão, é tão comum que o principal objetivo de quem pratica exercícios constantemente, seja a redução da massa gorda e o ganho da massa magra.
A massa magra, além de deixar o corpo esteticamente mais harmonioso, ela também contribui para a saúde de todo o organismo, oferecendo, mais bem-estar e qualidade de vida. Sabendo disso, separamos alguns tópicos com as principais vantagens de obter massa magra.
Uma condição natural e muito comuns no processo de envelhecimento é a osteoporose, um problema de saúde que pode colocar os indivíduos mais idosos em risco, resultando em quedas e fraturas por enfraquecimento dos ossos.
Sendo assim, se faz necessário manter quantidades suficientes de massa magra no corpo, para que se permita o fortalecimento dos ossos em favor do ganho muscular.
Doenças como diabetes, pressão alta e infarto podem ser evitadas quando o organismo conta com reservas de massa magra nos músculos.
Isso porque, através de uma alimentação equilibrada de nutrientes essenciais para a manutenção do corpo e de um sistema imunológico forte e resistente, é possível criar defesas no organismo contra essas doenças.
Ao desenvolver mais massa magra, automaticamente, ocorre o aumento da queima de calorias. O aceleramento do metabolismo faz com que se tenha perda de peso, garantindo maiores chances de atingir um corpo definido, uma vez que a gordura em excesso é eliminada.
Junto com o aceleramento do metabolismo, as práticas de musculação ajudam na perda de massa gorda e, automaticamente, estimulam o aumento da massa muscular no organismo.
Sendo assim, são provocados o aumento da imunidade, a diminuição do risco de lesões e doenças, além do ganho de mais disposição para as atividades do dia a dia.
Embora a proteína seja super exaltada por ter extrema importância para o formato dos músculos, ela não deve ser o único elemento presente nas refeições.
O cardápio deve ser equilibrado, entre os alimentos para ganhar massa magra, com a medida certa de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
É preciso se atentar a cada tipo de alimento, para que se uma a funcionalidade que ele dá ao corpo junto ao momento em que ele é ingerido.
Os carboidratos por exemplo, podem ser consumidos antes dos treinos, já que são fontes de energia e também mais calóricos. Frutas, pães integrais e grãos também são ótimas opções. Entretanto, carboidratos simples, devem ser evitados como arroz branco e massas refinadas.
Após os exercícios, as proteínas proporcionam a recuperação muscular. Durante a noite, coloque mais porções de proteína do que de carboidratos no prato, uma vez que o metabolismo fica mais lento.
É importante frisar, para que que se alcance os índices de massa magra, é preciso comer de 3 em 3 horas determinadas quantidades de alimentos que estimularão o acréscimo de gordura boa. Não pule as refeições!
Beber água durante o dia é sempre essencial, porque o corpo necessita de hidratação para que a síntese proteica ocorra com mais facilidade. Isso ocorre de forma que as células musculares crescem e necessitam de água para preencher o seu tamanho em maior escala.
As proteínas são as grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões principalmente sob a prática de exercícios.
Sendo assim, aumentar o consumo de proteínas é necessário para desenvolver o crescimento muscular, havendo a necessidade que os alimentos sejam bem distribuídos ao longo do dia nas refeições.
Carnes vermelha, frango e peixe, são pouco calóricas e alto valor proteico, assim como ovos leite e derivados e grãos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.
Favoreça sempre um prato colorido, com alimentos frescos. Consumir gorduras boas também ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e facilita no aumento de calorias da dieta para ganhar massa muscular. Estas gorduras estão presentes nos seguintes alimentos:
- Abacate
- Linhaça
- Castanhas
- Nozes
- Azeite
- Azeitona
- Amendoim
- Avelãs
- Macadâmia
- Peixes (Atum – Sardinha – Salmão)
Para melhorar a recuperação muscular, é recomendado que se coma pelo menos duas frutas por dia. Além disso, as vitaminas presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, redução da sensação de fadiga e fortalecimento imunológico.
Algumas pessoas apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular do que outras.
Nesses casos, é interessante aumentar os níveis suprindo a demanda de proteína através dos
shakes proteicos ou suplemento para ganha massa magra.
Esse tipo de suplemento deve ser escolhido de acordo com o custo benefício e com a ajuda de um nutricionista.
Alimentos industrializados são contraindicados para quem deseja melhorar a qualidade de vida. Esses tipos de alimentos são ricos em gordura e açúcares que favorecem o ganho de peso, além de interferirem na função metabólica e causarem sérios danos à saúde.
Para qualquer ser humano é fundamental o repouso para que a recuperação muscular aconteça. Ter boas noites de sono significa regeneração das células como um todo.
Respeite os limites do seu corpo para que se alcance resultados satisfatórios sem correr o risco do overtraining, quando se executa mais exercícios do que o copo é capaz de se recuperar, fazendo com que se perca mais massa muscular ao invés de ganhar.
Junto à alimentação, esse é um dos pontos mais importante para que se consiga o objetivo de ganhar massa muscular. Mas é preciso estar atento a algumas dicas para que a atividade haja em benefício da meta.
Sendo assim, procure realizar os exercícios de forma lenta, principalmente quando se estiver contraindo os músculos. Isso irá favorecer a hipertrofia além de adquirir maior consciência corporal.
Durante as atividades, busque dar sequencia ao exercício ainda que comece a sentir dores ou queimações. É neste dado momento que as fibras brancas do músculo começam a serem rompidas levando à hipertrofia durante o período de recuperação.
Mas atenção, caso as dores estejam sendo refletidas em alguma articulação utilizada para realizar o exercício, é recomendado que se diminua a intensidade ou pare para que se evite correr o risco de lesão.
Como mencionado no tópico anterior, o descanso é fundamental para o processo de hipertrofia. Desta forma, é indicado que se treine apenas na frequência de 3 a 5 vezes por semana.
Além disso, os treinos devem ser constantes, isto é, sem longas pausas de frequência na academia. A intensidade deve ser acompanhada de um aquecimento feito por exercícios aeróbico ou de repetição rápida. O cardio pode ser uma boa opção nesse caso!
Para uma evolução em prol do objetivo, certifique-se com a ajuda de um educador físico da mudança da frequência de treino, sempre procurando alternar nos exercícios dos diferentes grupos musculares, aumentando as cargas gradativamente.
É válido lembrar, que o uso adequado de roupas específicas para praticar exercícios físicos é super importante para a conclusão das melhores performances de um treino. Busque peças que garantem a sensação de proteção do seu corpo assim como a liberdade de movimentos.
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Basicamente, para atingir esta finalidade basta seguir as dicas anteriores de forma bem regrada para que não se perca o foco entre as tentações do dia a dia.
Estabeleça dieta para ganhar massa magra com a ajuda de um nutricionista. Procure uma maneira de exercitar o corpo para queimar as gorduras ruins e favorecer o ganho de massa. Logo que atingir o objetivo, não interrompa o processo, dê sequência a essa rotina.
Atingir o objetivo de ganho muscular, não tem mistério! Após todas as dicas, conferimos que é necessária muita disciplina para realizar as atividades físicas de forma regular com a supervisão de um treinador.
Além disso, é preciso seguir uma alimentação adequada à meta dando preferência aos alimentos ricos em proteína, mas sem que se exclua as necessidades dos demais nutrientes funcionais para a manutenção do corpo. Conte com um nutricionista para estabelecer uma dieta.
Verificamos que é importante também respeitar os limites do corpo, estabelecendo um tempo para descanso e regeneração dos músculos, uma vez que é durante o processo de recuperação que se ganha massa muscular.
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Siga aqui no nosso blog outras dicas sobre os benefícios das práticas dos exercícios e como melhorar seu desempenho para alcançar os objetivos. Confira nesses outros artigos que separamos para você:
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