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Considerado como um exercício completo, o agachamento é uma prática muito conhecida, uma vez que a sua versatilidade permite que ele seja inserido em diversas categorias de atividades físicas.
Bastante comum em dinâmicas como musculação, CrossFit, treinamento funcional, Muay Thai, yoga e até mesmo o pilates, os exercícios de agachamento podem trazer um upgrade nos treinos que visam o fortalecimento. Sendo assim, as séries garantem inúmeros benefícios ao praticante.
Entretanto, apesar de sua execução parecer bem simples, ele pode ser facilmente realizado de forma equivocada, comprometendo os resultados e até mesmo sofrendo efeito reverso.
Desta forma, vale ressaltar que toda variação de agachamento deve ser inteiramente acompanhada por um educador físico, a fim de que sejam efetuados corretamente, para que não haja possibilidades de futuras lesões que podem variar de riscos leves à graves.
Neste artigo abordaremos tudo sobre os conteúdos que envolvem os múltiplos exercícios de agachamento que visam definir os tão sonhados glúteos e pernas. Leia mais!
Um treino físico basicamente de força, no agachamento, o movimento consiste em o praticante abaixar os quadris a partir de uma posição em pé, com a postura ereta e depois se levantar.
Durante o declive, as articulações do quadril e do joelho flexionam enquanto a articulação do tornozelo dorsiflexiona; por outro lado, as articulações do quadril e do joelho se estendem e a articulação do tornozelo flexiona quando em pé.
Os músculos usados durante o agachamento são o quadríceps femoral, o adutor magno e o glúteo máximo. O agachamento também usa isometricamente os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais, entre outros.
O agachamento é um dos três levantamentos no esporte de força do levantamento de peso, junto com o levantamento terra e o supino. Também é considerado um exercício básico em muitos programas de exercícios recreativos.
Ele pode ser feito com apenas com o peso do corpo ou com o auxílio de equipamentos como as barras, kettlebell, wall balls e halteres.
O agachamento é um exercício que pode ser realizado sem muitos empecilhos em centros esportivos ou até mesmo em casa.
O treino serve para fortalecer e modelar as pernas e a região dos glúteos. Isso ocorre, pois todas as composições dos músculos, articulações e tendões são envolvidos naquela localidade.
Por tanto, o agachamento é considerado um exercício vital para aumentar a força e o tamanho dos músculos da parte inferior do corpo, além de favorecer a força do core.
Além de ser o exercício de que melhor compreende o objetivo de trabalhar os glúteos, pernas e o contorno corporal para contribuir com uma boa postura, o agachamento também tem outros benefícios como:
- Definir a barriga;
- Aumentar a massa muscular nas coxas;
- Fortalecer as costas;
- Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.
Sabe-se que que os treinos de agachamento não são um grande mistério, mas que se realizados incorretamente pode levar consequências danosas à estrutura corporal.
Por consequência, atente-se que cada tipo de agachamento tem um foco específico e uma maneira de se fazer. Um profissional especializado, é o mais indicado a orientar o melhor exercício para atingir a meta com precisão.
A seguir mostraremos como fazer um agachamento correto de acordo com cada categoria. Confira!
Esse tipo de agachamento é o mais comum para iniciantes, pois pode ser feito sem nenhum aparelho que gere um grau de dificuldade, sendo o maior desafio a sustentação apenas do peso do corpo.
Caso deseje acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, o alerta é para ter cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-se para frente, é melhor diminuir a carga.
- Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
- A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
- Agache na extensão máxima do movimento, como se fosse sentar em uma cadeira, todavia. sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
- Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
- Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento;
Os objetivos desse exercício são fortalecimento do core, músculos da coxa quadríceps e isquiotibiais e a região interna de coxa, os adutores.
Os benefícios desse agachamento são o enrijecimento das coxas na região anterior e posterior, glúteos e panturrilhas.
- Para executá-lo, o indicado é manter os pés alinhados à linha do quadril.
- Dê um passo grande para trás, de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente, assim como o pé de trás não deverá encostar o calcanhar no chão.
- Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão.
Este por sua vez além de beneficiar os músculos trabalhados no agachamento simples, a busca também enfatizar a parte superior das costas.
- Para tal, posicione-se do mesmo modo que o tradicional agachamento livre, com os cotovelos flexionados, segure a barra, na frente do corpo, acima do peitoral, com as palmas da mão para cima.
- Realize o movimento de agachamento, mantendo a coluna ereta. E os cotovelos paralelos ao chão, sempre que possível.
Conhecidos também como pistol squat, o agachamento unilateral é uma modalidade mais avançada do exercício, feita com uma perna esticada para frente.
Por ser um exercício desafiador, é apropriado para trabalhar mobilidade e força dos membros inferiores.
- Para exercitar uma perna, estenda a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
- Mantenha o tronco ereto para contrabalançar o peso do quadril, que é forçado para trás.
- Agache para a posição sentada, contraindo os quadris e joelhos e mantendo os calcanhares no chão. Mas lembre-se que o ponto mais baixo do movimento, seus quadris devem estar abaixo do joelho.
Depois de alcançar essa posição, coloque peso extra no pé de apoio e empurre o chão até que você volte para a posição de pé.
Por ser um exercício mais elaborado, o ideal é realizá-lo com a ajuda de um apoio lateral, para ajudar na força e equilíbrio exercidos na hora de agachar e retomar à posição inicial.
Treino que propões o trabalho com coxas, em especial os quadríceps e glúteos. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez.
- Para realizar o exercício, fique de pé à frente de um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco.
- Mantenha a coluna sempre ereta, faça o movimento de agachamento. Depois, volte à posição inicial e repita.
As vantagens do agachamento terra é que esse treino é um exercício completo, pois trabalha os músculos do core, pernas, glúteos, além de músculos dos ombros, braços e antebraços.
Esse tipo de treino tem se tornado uma verdadeira febre entre as metas de CrossFit e treinamentos funcionais.
Ele é feito com a barra na frente do corpo, com os braços esticados para baixo.
- Segurando a barra na frente das coxas, deixe as palmas das mãos uma virada para frente e a outra para trás.
- Agache com a coluna ereta, projete os quadris para trás, o mais baixo que conseguir, e volte à posição inicial.
O agachamento com a bola é feito com uma bola suíça, conhecida também como bola de pilates. Os benefícios desta modalidade se dão ao trabalhar especialmente quadríceps e glúteos
Seu treino é feito com apoiada nela e, conforme o movimento se dá no deslize da bola ao rolar.
Esse é o tipo de equipamento que pode ser inserido em quase todo tipo de agachamento para poder elevar o nível de dificuldade do exercício.
Alguns exemplos são os agachamentos livre, agachamento búlgaro, agachamento isométrico e agachamento com bola.
O smith é um aparelho de musculação com uma barra móvel. Tal exercício é mais comum de ser realizado, na modalidade de musculação.
- Para realizá-lo, o recomendável é se posicionar da mesma maneira do agachamento livre, posicionando a barra do aparelho na região dos trapézios e segura a barra.
- Destrave o aparelho e abaixe, com as mesmas orientações do agachamento livre, e suba para a posição de pé.
É realizado através de um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos e que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração, chamada fase concêntrica.
As vantagens apresentadas por esse treino são aumentar a força explosiva, potência muscular, a força de tendões e ligamentos.
Uns dos treinos mais realizados entre todas as modalidades físicas, o agachamento isométrico busca trabalhar os quadríceps, músculo posterior da coxa, glúteos e abdômen.
- Com os braços estendidos à frente, posicione os pés na mesma largura dos ombros, agache até que o ângulo do joelho seja de 90 graus e mantenha a posição o tempo recomendado.
- Volte para a posição inicial.
O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural que é o posterior da coxa, abdominal e lombar.
Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.
Na somatória de cargas, terá quase todo o corpo trabalhando durante o exercício.
Com as penas fortes, o corpo possui maior mobilidade, condicionando o físico de uma maneira saudável tornando-o ideal para realizar as tarefas cotidianas.
Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização.
Por isso, inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.
Com coxas e pernas mais fortes, os músculos da zona lombar e da cintura não são tão solicitados.
Assim como, os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
Conquistar o objetivo do corpo ideal, não é impossível. Basta ter foco e direção nas metas a serem alcançadas.
Com disciplina de treinos e alimentação balanceada torna-se realizável a meta do aumento do volume muscular dos glúteos, pernas assim como o de outros segmentos musculares do corpo.
Além disso com o agachamento correto é possível fortalecer outros membros como a coluna.
Vale ressaltar que quando os agachamentos são feitos erroneamente, as articulações e os ligamentos são sobrecarregados, pode aumentar ou causar o risco de lesões e por fim, os músculos não são ativados com boa intensidade. Procure um profissional da área!
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Lembre-se sempre que só depende de você, então mantenha o protagonismo em si mesmo. Se esse é um sonho a se realizar, acredite mais em si e corra atrás!
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