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Agachamento - Exercícios para definir glúteos e pernas

    

Considerado como um exercício completo, o agachamento é uma prática muito conhecida, uma vez que a sua versatilidade permite que ele seja inserido em diversas categorias de atividades físicas.

Bastante comum em dinâmicas como musculação, CrossFit, treinamento funcional, Muay Thai, yoga e até mesmo o pilates, os exercícios de agachamento podem trazer um upgrade nos treinos que visam o fortalecimento. Sendo assim, as séries garantem inúmeros benefícios ao praticante.

Entretanto, apesar de sua execução parecer bem simples, ele pode ser facilmente realizado de forma equivocada, comprometendo os resultados e até mesmo sofrendo efeito reverso.

Desta forma, vale ressaltar que toda variação de agachamento deve ser inteiramente acompanhada por um educador físico, a fim de que sejam efetuados corretamente, para que não haja possibilidades de futuras lesões que podem variar de riscos leves à graves.

Neste artigo abordaremos tudo sobre os conteúdos que envolvem os múltiplos exercícios de agachamento que visam definir os tão sonhados glúteos e pernas. Leia mais!

Confira aqui as opções de look Fitmoda para você realizar com melhor desempenho seu treino de agachamento!

    

Como é um exercício de agachamento?

    

Um treino físico basicamente de força, no agachamento, o movimento consiste em o praticante abaixar os quadris a partir de uma posição em pé, com a postura ereta e depois se levantar.

Durante o declive, as articulações do quadril e do joelho flexionam enquanto a articulação do tornozelo dorsiflexiona; por outro lado, as articulações do quadril e do joelho se estendem e a articulação do tornozelo flexiona quando em pé.

Os músculos usados durante o agachamento são o quadríceps femoral, o adutor magno e o glúteo máximo. O agachamento também usa isometricamente os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais, entre outros.

O agachamento é um dos três levantamentos no esporte de força do levantamento de peso, junto com o levantamento terra e o supino. Também é considerado um exercício básico em muitos programas de exercícios recreativos.

Ele pode ser feito com apenas com o peso do corpo ou com o auxílio de equipamentos como as barras, kettlebell, wall balls e halteres.

O agachamento é um exercício que pode ser realizado sem muitos empecilhos em centros esportivos ou até mesmo em casa.

    

Para que serve o agachamento?

    

Agachamento | Fitmoda

    

O treino serve para fortalecer e modelar as pernas e a região dos glúteos. Isso ocorre, pois todas as composições dos músculos, articulações e tendões são envolvidos naquela localidade.

Por tanto, o agachamento é considerado um exercício vital para aumentar a força e o tamanho dos músculos da parte inferior do corpo, além de favorecer a força do core.

Além de ser o exercício de que melhor compreende o objetivo de trabalhar os glúteos, pernas e o contorno corporal para contribuir com uma boa postura, o agachamento também tem outros benefícios como:

    

  • Definir a barriga;
  • Aumentar a massa muscular nas coxas;
  • Fortalecer as costas;
  • Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

    

Afinal, como fazer agachamento?

    

Sabe-se que que os treinos de agachamento não são um grande mistério, mas que se realizados incorretamente pode levar consequências danosas à estrutura corporal.

Por consequência, atente-se que cada tipo de agachamento tem um foco específico e uma maneira de se fazer. Um profissional especializado, é o mais indicado a orientar o melhor exercício para atingir a meta com precisão.

A seguir mostraremos como fazer um agachamento correto de acordo com cada categoria. Confira!

    

AGACHAMENTO SIMPLES / LIVRE

    

Agachamento | Fitmoda

    

Esse tipo de agachamento é o mais comum para iniciantes, pois pode ser feito sem nenhum aparelho que gere um grau de dificuldade, sendo o maior desafio a sustentação apenas do peso do corpo.

Caso deseje acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, o alerta é para ter cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-se para frente, é melhor diminuir a carga.

    

  1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
  2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
  3. Agache na extensão máxima do movimento, como se fosse sentar em uma cadeira, todavia. sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
  4. Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
  5. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento;

    

AGACHAMENTO SUMÔ

    

Agachamento | Fitmoda

    

Os objetivos desse exercício são fortalecimento do core, músculos da coxa quadríceps e isquiotibiais e a região interna de coxa, os adutores.

  1. Para realiza-lo, basta fazer com as pernas bem afastadas, pés levemente apontados para fora, tronco ereto.

    

AGACHAMENTO AFUNDO

    

Agachamento | Fitmoda

    

Os benefícios desse agachamento são o enrijecimento das coxas na região anterior e posterior, glúteos e panturrilhas.

    

  1. Para executá-lo, o indicado é manter os pés alinhados à linha do quadril.
  2. Dê um passo grande para trás, de forma que quando for flexionar joelhos eles não ultrapassem a linha do pé da frente, assim como o pé de trás não deverá encostar o calcanhar no chão.
  3. Mantenha o tronco ereto e, durante o movimento, o joelho de trás quase deve tocar no chão.

    

AGACHAMENTO FRONTAL

    

Agachamento | Fitmoda

    

Este por sua vez além de beneficiar os músculos trabalhados no agachamento simples, a busca também enfatizar a parte superior das costas.

  1. Para tal, posicione-se do mesmo modo que o tradicional agachamento livre, com os cotovelos flexionados, segure a barra, na frente do corpo, acima do peitoral, com as palmas da mão para cima.
  2. Realize o movimento de agachamento, mantendo a coluna ereta. E os cotovelos paralelos ao chão, sempre que possível.

    

AGACHAMENTO UNILATERAL

    

Agachamento | Fitmoda

    

Conhecidos também como pistol squat, o agachamento unilateral é uma modalidade mais avançada do exercício, feita com uma perna esticada para frente.

Por ser um exercício desafiador, é apropriado para trabalhar mobilidade e força dos membros inferiores.

    

  1. Para exercitar uma perna, estenda a outra a um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
  2. Mantenha o tronco ereto para contrabalançar o peso do quadril, que é forçado para trás.
  3. Agache para a posição sentada, contraindo os quadris e joelhos e mantendo os calcanhares no chão. Mas lembre-se que o ponto mais baixo do movimento, seus quadris devem estar abaixo do joelho.

    

Depois de alcançar essa posição, coloque peso extra no pé de apoio e empurre o chão até que você volte para a posição de pé.

Por ser um exercício mais elaborado, o ideal é realizá-lo com a ajuda de um apoio lateral, para ajudar na força e equilíbrio exercidos na hora de agachar e retomar à posição inicial.

    

AGACHAMENTO BÚLGARO

    

Agachamento | Fitmoda

    

Treino que propões o trabalho com coxas, em especial os quadríceps e glúteos. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez.

    

  1. Para realizar o exercício, fique de pé à frente de um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco.
  2. Mantenha a coluna sempre ereta, faça o movimento de agachamento. Depois, volte à posição inicial e repita.

    

AGACHAMENTO TERRA

    

Agachamento | Fitmoda

    

As vantagens do agachamento terra é que esse treino é um exercício completo, pois trabalha os músculos do core, pernas, glúteos, além de músculos dos ombros, braços e antebraços.

Esse tipo de treino tem se tornado uma verdadeira febre entre as metas de CrossFit e treinamentos funcionais.

Ele é feito com a barra na frente do corpo, com os braços esticados para baixo.

    

  1. Segurando a barra na frente das coxas, deixe as palmas das mãos uma virada para frente e a outra para trás.
  2. Agache com a coluna ereta, projete os quadris para trás, o mais baixo que conseguir, e volte à posição inicial.

    

AGACHAMENTO COM BOLAS

    

Agachamento | Fitmoda

    

O agachamento com a bola é feito com uma bola suíça, conhecida também como bola de pilates. Os benefícios desta modalidade se dão ao trabalhar especialmente quadríceps e glúteos

Seu treino é feito com apoiada nela e, conforme o movimento se dá no deslize da bola ao rolar.

    

  1. Bem simples e sutil, de pé, com uma bola suíça atrás das costas, pressionadas contra uma parede, posicione-se com os pés ligeiramente a frente, separados na largura dos ombros.
  2. Os braços esticados à frente ajudam a manter o equilíbrio. Ao agachar, a bola rola entre as costas e a parede. Depois volte à posição inicial, com a bola rolando entre as costas e a parede novamente.

    

AGACHAMENTO COM HALTERES

    

Agachamento | Fitmoda

    

Esse é o tipo de equipamento que pode ser inserido em quase todo tipo de agachamento para poder elevar o nível de dificuldade do exercício.

Alguns exemplos são os agachamentos livre, agachamento búlgaro, agachamento isométrico e agachamento com bola.

    

AGACHAMENTO SMITH

    

Agachamento | Fitmoda

    

O smith é um aparelho de musculação com uma barra móvel. Tal exercício é mais comum de ser realizado, na modalidade de musculação.

    

  1. Para realizá-lo, o recomendável é se posicionar da mesma maneira do agachamento livre, posicionando a barra do aparelho na região dos trapézios e segura a barra.
  2. Destrave o aparelho e abaixe, com as mesmas orientações do agachamento livre, e suba para a posição de pé.

    

AGACHAMENTO COM SALTO / PILOMÉTRICO

    

Agachamento | Fitmoda

    

É realizado através de um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos e que envolvem um alongamento da musculatura, seguido de uma rápida contração, chamada fase concêntrica.

As vantagens apresentadas por esse treino são aumentar a força explosiva, potência muscular, a força de tendões e ligamentos.

    

AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

    

Agachamento | Fitmoda

    

Uns dos treinos mais realizados entre todas as modalidades físicas, o agachamento isométrico busca trabalhar os quadríceps, músculo posterior da coxa, glúteos e abdômen.

    

  1. Com os braços estendidos à frente, posicione os pés na mesma largura dos ombros, agache até que o ângulo do joelho seja de 90 graus e mantenha a posição o tempo recomendado.
  2. Volte para a posição inicial.

    

Benefícios do agachamento

    

EXERCITAR O CORPO POR INTEIRO

    

O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural que é o posterior da coxa, abdominal e lombar.

Ao fortalecer as pernas e os glúteos, a lombar fica protegida e acaba ganhando mais equilíbrio quando o corpo está em movimento.

Na somatória de cargas, terá quase todo o corpo trabalhando durante o exercício.

    

AJUDA NA MOVIMENTAÇÃO DIÁRIA

    

Com as penas fortes, o corpo possui maior mobilidade, condicionando o físico de uma maneira saudável tornando-o ideal para realizar as tarefas cotidianas.

    

MELHORA DA CAPACIADADE CARDIORESPIRATÓRIA

    

Como todo exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização.

 Por isso, inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

    

REDUZ PROBLEMAS E DORES NA COLUNA

    

Com coxas e pernas mais fortes, os músculos da zona lombar e da cintura não são tão solicitados.

 Assim como, os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.

    

Conclusão

    

Agachamento | Fitmoda

    

Conquistar o objetivo do corpo ideal, não é impossível. Basta ter foco e direção nas metas a serem alcançadas.

Com disciplina de treinos e alimentação balanceada torna-se realizável a meta do aumento do volume muscular dos glúteos, pernas assim como o de outros segmentos musculares do corpo.

 Além disso com o agachamento correto é possível fortalecer outros membros como a coluna.

Vale ressaltar que quando os agachamentos são feitos erroneamente, as articulações e os ligamentos são sobrecarregados, pode aumentar ou causar o risco de lesões e por fim, os músculos não são ativados com boa intensidade. Procure um profissional da área!

Que tal começar a investir nas dicas aprendidas neste artigo para qualificar o seu treino de agachamento?

Conte com a Fitmoda para obter os melhores looks, assim como todas as dicas que informamos no nosso blog no site.

Lembre-se sempre que só depende de você, então mantenha o protagonismo em si mesmo. Se esse é um sonho a se realizar, acredite mais em si e corra atrás!

Quer mais dicas sobre os benefícios das práticas dos exercícios e como melhorar seu desempenho para alcançar os objetivos? Acesse outros artigos do nosso blog que separamos para você:

Bumbum na nuca

Treino HIIT [Guia Completo]

Massa magra [Manual Completo]

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