Os Melhores Exercícios de Musculação para Treinar Costas

Muita gente acredita que treinar as costas só interessa a atleta ou a quem busca resultado estético. Na prática, é um dos grupos musculares que mais afeta o dia a dia de quem não treina.

Por muito tempo, boa parte do público feminino deu preferência a exercitar abdômen e pernas. Mas um treino equilibrado entrega resultado melhor — tanto no aspecto estético quanto no de saúde.

O grupamento que compõe as costas é um dos mais complexos do corpo humano, capaz de gerar dezenas de movimentos diferentes. A seguir, por que ele importa e como treiná-lo.

 

Por que devemos treinar os músculos das costas?

 

Exercícios que estimulam os músculos das costas fortalecem o tronco e criam uma base capaz de proteger a coluna.

Com as costas fortes, o risco de lesões e de "mau jeito" na coluna cai bastante.

Quem tem essa região pouco desenvolvida costuma ter mais tendência a dores nos ombros, no pescoço e na região lombar.

Além disso, esses músculos desempenham papel importante no equilíbrio: são eles que dão a estabilidade necessária para manter o corpo em pé.

 

Como as costas influenciam a postura?

 

A postura não depende só de "lembrar de sentar direito" — depende da força que os seus músculos têm para sustentar o corpo ereto.

Músculos das costas pouco desenvolvidos tendem a deixar os ombros curvados para a frente.

Para manter o olhar na linha do horizonte, o corpo compensa projetando o pescoço.

Some a isso o uso prolongado do celular, que puxa o pescoço para baixo, e as horas sentado em mesa de trabalho sem apoio, e você tem o quadro completo.

Exercícios para as costas abrem os ombros e ajudam a sustentar uma postura melhor ao longo do dia.

 

Quais são os benefícios de treinar as costas?

 

- Proteção da coluna e redução do risco de dor lombar

- Postura mais ereta e menos tensão em ombros e pescoço

- Mais força para tarefas do dia a dia, como carregar peso e levantar do chão

- Ganho de massa muscular, que sustenta o metabolismo ao longo dos anos

- Melhora do equilíbrio e da estabilidade do tronco

Boa parte dos casos de dor nas costas está relacionada a fraqueza muscular somada à falta de mobilidade — e os dois melhoram com treino regular.

 

Qual é o melhor exercício para as costas?

Não existe um só. O melhor exercício é o que você consegue executar com boa técnica e repetir com constância.

É comum querer resultado rápido e intensificar o treino sem cuidado. Vale contar com um profissional para avaliar o que faz sentido para você — sobretudo se você já sente dor nas costas, caso em que o exercício precisa ser escolhido com critério.

A seguir, uma lista de exercícios que fortalecem os diversos músculos das costas.

 

Elevação na barra

Desenvolve o redondo maior, o latíssimo do dorso e também o bíceps.

Segure a barra e cruze os pés. Mantenha o corpo firme e puxe até levar o queixo à altura da barra.

Desça de forma controlada. Repita de 8 a 12 vezes, ou o que você conseguir com boa execução.

 

Remada com cabos

Ótimo exercício para as costas, que trabalha os braços junto.

Sente-se no banco e segure os pegadores, com o tronco a 90 graus.

Puxe os pegadores até a altura do umbigo sem curvar as costas. Atenção à postura ereta. De 12 a 15 repetições.

 

Remada com halteres

Treina o latíssimo do dorso e o deltóide.

Em pé, joelhos levemente dobrados e tronco inclinado a cerca de 45 graus. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos.

Puxe os halteres para cima mantendo as costas retas. Volte à posição inicial e repita.

 

Remada unilateral

Trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e o trapézio.

Apoie uma mão e um joelho no banco e segure um haltere com a outra mão.

Puxe o haltere levando o cotovelo bem para trás. Mantenha as costas fixas e expire no fim do movimento.

 

Levantamento terra

Um dos exercícios mais completos que existem: trabalha latíssimo do dorso, trapézio, eretor da espinha, glúteos e posteriores de coxa.

Também é um dos que mais exigem técnica. Aprenda com um profissional antes de colocar carga — executado errado, é uma das principais causas de lesão lombar na academia.

Com as costas retas, segure a barra com as mãos um pouco além da largura dos ombros e suba estendendo quadril e joelhos, levando a barra até a altura dos quadris.

 

Levantamento “bom dia”

Treina sobretudo o eretor da espinha, mas também glúteos e posteriores de coxa.

Em pé, com a barra apoiada nos ombros, incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo a coluna reta, até cerca de 45 graus. Volte à posição inicial.

Comece com a barra sem carga. Assim como o terra, pede técnica.

 

Extensão lombar

Trabalha o eretor da espinha, os glúteos e os posteriores de coxa.

No banco específico, prenda os tornozelos e cruze as mãos no peito. Baixe o tronco de forma controlada até sentir o alongamento e volte até alinhar o corpo — sem hiperestender as costas no topo.

Para aumentar a intensidade, segure um haltere junto ao peito.

 

Encolhimento de ombros

Desenvolve o trapézio.

Em pé, pés levemente afastados, um haltere em cada mão. Mantenha a cabeça firme e eleve os ombros em direção às orelhas, descendo devagar.

 

Puxada na barra (pulley)

Envolve o latíssimo do dorso e também o bíceps.

Sentado, costas retas, segure a barra com os braços estendidos e um pouco mais afastados que os ombros.

Puxe até a altura do peito, levando os cotovelos para trás. Volte devagar.

 

Remada inclinada com cabo (em pé)

Exercício eficaz para o desenvolvimento dos dorsais.

De frente para a máquina, um pé à frente do outro. Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra no joelho direito.

Puxe levando o cotovelo para trás. Troque de lado e repita.

 

Exercícios de costas para fazer em casa

Dá para fortalecer as costas sem equipamento nenhum. Estes três são um bom começo.

 

Superman

Deite de bruços, pernas estendidas e braços à frente da cabeça, palmas para baixo.

Levante um pouco o peito, os braços e as pernas do chão. Usando as costas, traga os cotovelos em direção ao peito enquanto expira.

Faça uma pausa, apertando as costas, e retorne devagar. Três séries de 12 a 15 repetições.

 

Anjo da neve invertido

Deitado de bruços, braços ao lado do corpo e palmas para o chão.

Levante levemente o peito e os braços. Mova os braços em arco controlado, levando-os para o lado e depois acima da cabeça.

Pause e retorne devagar. Três séries de 12 a 15 repetições.

 

Cachorro-pássaro (bird dog)

Apoie mãos e joelhos no chão, joelhos na largura do quadril e mãos na largura dos ombros.

Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo o quadril estável e o abdômen firme.

Pause e retorne devagar. Três séries de 10 a 12 repetições de cada lado.

 

Os exercícios em casa podem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana. Já os exercícios com carga — máquinas, pesos e barras — pedem de 1 a 2 sessões semanais para esse grupamento, com descanso entre elas.

Conclusão

 

Treinar costas não é detalhe de quem quer resultado estético: é o que sustenta a sua coluna e a sua postura ao longo dos anos.

Comece pelo que você consegue executar bem, e priorize técnica antes de carga. Nos exercícios mais exigentes, como terra e bom dia, aprender com um profissional economiza meses de recuperação depois.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Se você sente dor nas costas, procure avaliação antes de iniciar.

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