Shake Proteico

O shake proteico virou item de mochila de academia. Mas boa parte de quem toma não sabe quanto de proteína precisa por dia — e essa é a única pergunta que realmente importa antes de comprar qualquer pote.

Neste artigo você vai ver quanto é necessário, os tipos de suplemento e o que muda entre eles, quando o shake faz sentido, e quem precisa de cuidado.

 

Quanto de proteína você precisa por dia

Começamos por aqui, porque é o que define se você precisa de suplemento ou não.

Adulto sedentário: cerca de 0,8 g por quilo de peso por dia. Para 70 kg, uns 56 g.

Quem treina com regularidade: algo entre 1,2 e 1,6 g por quilo.

Quem faz treino de força buscando massa muscular: entre 1,6 e 2,0 g por quilo. Acima disso, os estudos não mostram ganho adicional.

Quem está em déficit calórico: o valor sobe um pouco, porque proteína suficiente é o que protege a massa muscular durante a perda de peso.

Faça a conta com o seu peso e compare com o que você come. Muita gente descobre que já atinge o alvo com comida — e aí o suplemento vira gasto, não solução.

Vale saber também: o excesso não vira músculo. Proteína além do necessário é usada como energia ou estocada como gordura, igual a qualquer outro nutriente.

 

Para que serve a proteína

A proteína é a matéria-prima estrutural do corpo, e o segundo componente mais abundante nele, atrás só da água.

Músculos, ossos, pele, cabelo, unha, hormônios, anticorpos e enzimas dependem dela para serem construídos e reparados.

As funções principais:

Estrutural — dá consistência e resistência a tecidos e órgãos. O colágeno de tendões e cartilagens é proteína.

Enzimática — praticamente todas as reações do metabolismo são catalisadas por enzimas, que são proteínas.

Defensiva — anticorpos e fatores de coagulação.

Transportadora — a hemoglobina, que leva oxigênio pelo corpo, é proteína.

Reguladora — vários hormônios são proteicos, a insulina entre eles.

Contrátil — é a contração de proteínas musculares que produz movimento.

Vale uma ressalva sobre expectativa: proteína adequada sustenta tudo isso, mas comer mais proteína do que o necessário não melhora imunidade, nem pele, nem pressão arterial. Ela resolve carência; não é remédio.

 

Os tipos de suplemento

Whey (proteína do soro do leite)

É a mais consumida. Vem do soro obtido na transformação do leite em queijo, dissolve bem em água e contém os nove aminoácidos essenciais — o que a torna uma proteína completa.

Existem três apresentações, que diferem pelo grau de filtragem:

Concentrado (WPC) — cerca de 70% a 80% de proteína, com o restante em carboidrato e gordura. É o mais barato e, para a maioria das pessoas, o suficiente.

Isolado (WPI) — em torno de 90% de proteína, com muito pouca lactose e gordura. Faz sentido para quem tem intolerância à lactose ou quer reduzir carboidrato.

Hidrolisado (WPH) — passa por um processo que quebra as cadeias de proteína em fragmentos menores, o que acelera a absorção e facilita a digestão.

Aqui vale corrigir uma ideia comum: o hidrolisado não é "o melhor". Ele é mais caro e absorve mais rápido, mas não entrega mais resultado em ganho de massa que o concentrado, desde que o total de proteína do dia seja o mesmo.

Caseína

É a principal proteína do leite — cerca de 80% do total, sendo os outros 20% o whey.

A característica dela é a absorção lenta, o que prolonga a liberação de aminoácidos. Por isso costuma ser usada à noite ou em intervalos longos entre refeições.

Albumina

É clara de ovo desidratada. Fonte de proteína completa, de boa qualidade e custo baixo, rica em vitaminas do complexo B, potássio e fósforo.

Também tem absorção mais lenta, o que ajuda na saciedade. Era o suplemento mais usado antes da popularização do whey.

Proteína vegetal

A opção para vegetarianos, veganos e para quem tem alergia à proteína do leite.

A de soja é a mais completa entre as vegetais. Há também ervilha, arroz e blends — esses últimos combinam fontes justamente para completar o perfil de aminoácidos.

Uma correção importante sobre soja e tireoide: circula por aí que a isoflavona da soja acelera a tireoide e o metabolismo. Não é verdade — e o efeito, quando existe, vai na direção oposta. A soja pode interferir na absorção de levotiroxina, o remédio de reposição da tireoide. Quem faz esse tratamento deve espaçar algumas horas entre o remédio e a soja, e conversar com o médico.

 

Shake ou comida?

Comida, sempre que der.

Alimentos ricos em proteína trazem junto vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas que a proteína em pó não tem. E saciam mais.

Boas fontes:

- Ovo, frango, carne, peixe e frutos do mar;

- Leite, iogurte natural e queijos;

- Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha;

- Soja e tofu;

- Castanhas e amêndoas.

Então quando o shake vale a pena?

- Quando você não consegue bater a meta de proteína do dia só com comida;

- Como prático no pós-treino, quando não dá para fazer uma refeição;

- Em rotinas muito corridas, como alternativa melhor que pular a refeição;

- Para quem tem pouco apetite ou necessidade proteica alta.

Sobre a janela do pós-treino: ela é bem mais larga do que se dizia. Você não precisa tomar o shake em trinta minutos — o que pesa é o total de proteína do dia, distribuído ao longo das refeições.

 

Quem deve ter cuidado

Quem tem doença renal. A ingestão de proteína costuma precisar ser controlada. Não suplemente sem orientação médica.

Quem tem doença hepática. Mesma coisa.

Intolerantes à lactose. O whey concentrado costuma causar desconforto; o isolado tem bem menos lactose.

Alérgicos à proteína do leite. Nenhum whey serve — nem o isolado. Nesse caso, proteína vegetal.

Gestantes e crianças. Suplementação só com indicação profissional.

E um cuidado geral: compre produto com registro e rótulo completo. Suplemento sem procedência clara pode conter substâncias não declaradas.

 

Como montar um shake

Comece pela base líquida: leite e iogurte natural somam proteína; água deixa mais leve e resolve para quem tem intolerância.

Acrescente fruta a gosto e, se quiser reforçar, um destes:

- Queijo cottage, 100 g — cerca de 11 g de proteína;

- Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa — cerca de 8 g;

- Feijão preto cozido, meia xícara — cerca de 7 g, com fibra;

- Ervilha cozida, meia xícara — cerca de 4 g, com fibra;

- Aveia, meia xícara — cerca de 5 g, com fibra;

- Quinoa cozida, meia xícara — cerca de 4 g.

 

Conclusão

Antes de comprar qualquer pote, faça a conta: quanto você pesa, quanto de proteína precisa e quanto já come.

Se a comida cobre a meta, o shake é conveniência — não necessidade. Se não cobre, ele é uma ferramenta prática e barata de completar.

E se você tem alguma condição de saúde ou quer acertar a dose, um nutricionista resolve isso em uma consulta.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.

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