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Há pessoas que acreditam que o treino para os músculos das costas é um benefício restrito à atletas e pessoas que buscam evolução estética.

Desta forma, por muito tempo, grande parte do público feminino sempre deu preferência por exercitar outros músculos como do abdômen e das pernas, que certamente proporcionam maior aproximação de um contorno mais feminino.

Embora muitos desconhecem a informação de que um treino equilibrado e completo oferece resultados mais satisfatórios do que se imagina, tanto para o lado estético, quanto para o que visa a saúde.

Considerando que o grupamento que compõe as costas é o mais complexo do corpo humano, capaz de gerar dezenas de movimentos diferenciados, mostraremos a seguir, neste artigo tamanha relevância e benefício de manter regular os exercícios tonificam os músculos costais.

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Por que devemos treinar os músculos das costas?

    

Praticar exercícios que estimulam os músculos das costas é fundamental para fortalecer o tronco e ter uma base capaz de proteger a nossa principal fonte de sustentação, a coluna.

 Com as costas fortes, fatores como o risco de lesões, incômodos e mal jeito na coluna são reduzidos em larga escala.

Quem tem esta região pouco desenvolvida, possui maior tendência no desenvolvimento ores nos ombros, no pescoço ou na região lombar.

Além disso, esses músculos também desempenham um papel super importante no equilíbrio do corpo, por isso é tão importante treinar os membros superiores, em especial o tronco, pois são eles que irão dar a estabilidade e a força necessária para manter corpo em pé.

    

Como as costas influenciam diretamente na postura?

    

A postura não demonstra somente a sua forma de se portar, mas também à força que seus músculos têm para se manterem numa posição ereta.

Os músculos das costas que não tem grande desenvolvimento, tendem a fazer os ombros se curvarem para frente, deixando a pessoa cada vez mais corcunda.

Naturalmente, para manter uma visão reta e não para o chão, o corpo tenta compensar criando o pescoço curvado.

Sendo assim, outro fato prejudicial da coluna, é o uso excessivo de smartphones, que obrigam a curvatura do pescoço a acompanhar a altura do celular, junto à falta de postura para se sentar em mesas de trabalho, jantar, sofá ou até mesmo ao ficar em pé.

Exercícios para as costas ajudam a alargar os ombros e o também o peitoral, e são fundamentais para manter uma postura correta. Eles são a garantia de uma diferença vista através de vários conceitos.

    

Quais são os benefícios de treinar as costas?

    

    

Praticar exercícios regularmente, oportuniza grande melhora na parte estética, pois ao trabalhar os músculos, o corpo começa a ser modelado, deixando-o mais firme e harmônico.

Consequentemente, outro benefício visto é o da redução do exercesse de gordura que deforma o corpo, e em decorrência disso o aumento da massa muscular que é muito mais saudável.

Com o aumento da massa boa, a cada treino os músculos são tonificados e esse desenvolvimento ajuda na proteção da coluna, além de tornar o corpo mais forte.

A musculação melhora a postura, pois na maioria dos casos de dores nas costas está relacionado à fraqueza dos músculos junto à falta de flexibilidade.

Qual é o melhor exercício para as costas?

É muito comum as pessoas buscarem por resultados imediatos, por isso intensificam os treinos sem tomar as devidas precauções. Neste caso, é necessário contar com um profissional adequado para que ele avalie qual seria o músculo a ganhar mais atenção dentre as atividades.

Certamente, dúvidas mais frequentes como qual é o melhor exercício para dor nas costas e qual é o melhor exercício para perder gordura nas costas são resolvidas de acordo com a melhor adaptação de exercício e com o que cada um propõe de acordo com o biotipo.

A seguir mostraremos uma lista de exercícios que ajudam no fortalecimento de diversos músculos das costas;

    

Elevação na barra:

    

    

O exercício de elevação de barra desenvolve o redondo maior, latíssimo do dorso e bíceps também.

Para fazer o exercício corretamente, segure as mãos na barra e cruze os pés.

Mantenha o corpo firme e puxe o corpo para cima de modo a levar o queixo até à altura da barra.

Repita este movimento de 10 a 15 vezes.

    

Remada com cabos:

    

    

A remada com cabos é um ótimo exercício para as costas ao mesmo tempo que treina os braços também.

Sente-se no banco e segure os pegadores.

O seu corpo deve fazer um ângulo de 90 graus.

Puxe agora os pegadores até junto do seu umbigo sem dobrar as costas.

Fique atento à postura ereta e repita este exercício de 15 à 20 vezes.

    

Remada com halteres:

    

    

A remada com halteres treina o latíssimo do dorso e o deltóide.

Coloque-se de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e com o corpo numa posição de 45 graus.

Segure um haltere em cada mão com os braços esticados.

De seguida, puxe os halteres para cima, mantendo as costas sempre retas.

Volte à posição inicial e repita de novo.

    

Remada Unilateral:

    

    

Este exercício trabalha sobretudo o latíssimo do dorso, o deltóide e também o trapézio.

Coloque uma mão e um joelho em cima do banco e segure um haltere com a outra mão.

Puxe o haltere para cima o mais possível, levando o cotovelo bem para trás.

Mantenha as costas fixas e expire no final do movimento.

Volte à posição inicial e repita de novo o exercício.

    

Levantamento Terra:

    

    

O levantamento terra é um dos exercícios mais completos e treina vários músculos, incluindo o latíssimo do dorso, o trapézio e o eretor da espinha.

Dobre o tronco a 45 graus, mantendo as costas direitas.

Segure a barra com as mãos afastadas para além da largura dos seus ombros.

De seguida, fique em pé puxando a barra até ao nível dos quadris.

Volte à posição inicial e faça as devidas repetições.

    

Levantamento “Bom Dia”:

    

    

Este exercício treina sobretudo o eretor da espinha, mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Coloque-se de pé com a barra sobre seus ombros.

Use a cintura para se dobrar para a frente, mantendo a coluna direita.

Faça uma posição de 45 graus com o corpo.

Levante de novo o corpo e repita o movimento.

    

Extensão Lombar:

    

    

A extensão lombar treina uma serie de músculos como o latíssimo do dorso e o eretor da espinha, mas também os glúteos e os músculos posteriores das coxas.

Deite-se sobre o banco específico para este exercício e prenda os tornozelos.

Junte as mãos no seu peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo.

Volte de novo à posição inicial e repita o movimento.

Para aumentar a intensidade do exercício, pode segurar um haltere junto ao peito.

    

Encolhimento de ombros:

    

    

O encolhimento dos ombros desenvolve a parte inferior e transversal do trapézio.

Coloque-se de pé com os pés ligeiramente afastados, segurando um haltere em cada mão.

Mantenha a cabeça bem firma, encolhendo os ombros para cima e descendo novamente.

    

Puxada na barra:

    

    

Este exercício envolve o latíssimo do dorso e também o tríceps.

Para realizar este exercício, sente-se no banco com as costas direitas.

Segure nos pegadores com os braços estendidos e um pouco mais afastados do que os ombros.

De seguida, puxe o pegador para baixo até chegar junto ao peito, colocando os cotovelos para trás das costas.

Volte de novo a posição inicial e repita o exercício.

    

Remada inclinada com cabo (em pé):

    

    

A remada inclinada com cabo é também um exercício muito eficaz no treino das costas, permitindo o desenvolvimento dos dorsais.

Coloque-se de frente para a máquina com um pé à frente do outro.

Segure o pegador com a mão esquerda e apoie a outra mão no joelho direito.

De seguida puxe o pegador, levando os cotovelos para trás.

Volte à posição inicial e repita de novo o movimento.

Troque de mão e faça as devidas repetições.

    

Dicas extras

Mostraremos a seguir alguns exercícios que podem ser feitos em casa para fortalecer a musculatura das costas.

    

Superman Pull

    

Deite de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás e os dedos apontando para baixo.

Seus braços serão estendidos acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo.

Levante um pouco o peito, os braços e as pernas do chão.

Usando as costas, traga os cotovelos em direção ao peito enquanto expira.

Faça uma pausa, apertando as costas e lentamente retorne à posição inicial enquanto inspira.

Faça 3 séries de 15 repetições.

    

Anjos da neve invertidos

    

Comece o exercício deitado de bruços no chão, com as pernas estendidas para trás e os dedos apontando para baixo. Seus braços estarão ao seu lado, com as palmas voltadas para o chão.

Levante um pouco o peito e os braços do chão. Usando as costas, mova os braços em um movimento de arco controlado, trazendo-os para o lado e depois acima da cabeça.

Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial enquanto expira.

Complete 3 séries de 15 repetições.

    

Cachorro-pássaro

    

Comece com as mãos e os joelhos, com os joelhos aproximadamente na largura dos quadris e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.

Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto respira. Seu braço direito e perna esquerda devem estar totalmente estendidos.

Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.

Faça 3 séries de 30 repetições, trocando de lado a cada repetição.

Os exercícios em casa podem ser feitos 3 a 4 vezes por semana, mas os outros músculos também devem ser exercitados para ser realmente eficaz. Exercícios usando máquinas, pesos e barras devem ser feitos uma ou duas vezes por semana.

Conclusão

    

    

Agora que você já sabe de varias maneiras que podem ajudar as suas costas com o fortalecimento dos dos músculos, e também na elasticidade deles, através de todos esses exercícios.

Que tal inserir essa prática no seu dia a dia? Os benefícios são variados e podem contribuir positivamente para uma vida mais saudável e uma estética mais alinhada.

A Fitmoda continua te apoiando para que você se empenhe em cuidar cada vez mais de você, eliminando maus hábitos e transformando-os em um jeito simples de viver.

Continue aprendendo aqui sobre diversos assuntos que podem melhorar o seu jeito de viver. Confira esses outros artigos que separamos para você:

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Verdades sobre a barriga definid

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