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Bumbum na nuca

    

bumbum na nuca

    

Os glúteos são uma das partes mais supervalorizadas do corpo, sobretudo pelo público feminino que vive em busca do bumbum ideal.

Para muitos, conquistar o famoso “bumbum na nuca” é praticamente impossível. Entretanto, já vale o alerta de que não existe mistério. Basicamente é preciso investir em disciplina, esforço e exercícios efetivos para conquistar o objetivo.

Tal região é dividia pela anatomia por glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, sendo assim, a maioria dos exercícios destinados à essa área movimentam todas as três partes, todavia dependendo do treino ele oferece maior destaque em uma determinada zona.

Por esse ser um dos assuntos mais cobiçados entre a no seguimento da estética, falaremos aqui neste artigo, tudo o que você precisa saber sobre o bumbum na nuca. Leia mais!

O que é bumbum na nuca?

O bumbum na nuca é uma expressão utilizada para caracterizar um bumbum mais avantajado, durinho e arrebitado. Desta forma, foram criadas estratégias de treino que focam nessa região do corpo para obter esse “padrão”.

A hashtag #bumbumnanuca se deu origem a partir das postagens em uma rede social, onde a musa fitness Gracyanne Barbosa, vincula sua conta pessoal, descreve o dia a dia com foco principalmente nos treinos e na alimentação.

A musa se tornou referência por possuir um corpo escultural e principalmente por exibir o famoso bumbum na nuca.

Como ter o bumbum na nuca?

A meta de conquistar o bumbum na nuca exige a atenção de certos princípios como carga, intensidade, alimentação, descanso e exercícios prioritários que são fundamentais para alcançar êxito no processo.

A seguir, listaremos uma série dos principais treinos que focam na tonificação da região dos glúteos, todavia sob o alerta de que todos devem ser feitos com a orientação de um profissional da área, afim de evitar possíveis lesões. Confira:

AGACHAMENTO

    

bumbum na nuca

    

Considerado o exercício mais criticado pela maioria dos ortopedistas, o agachamento é o recordista do número de lesões, quando o treino é feito de maneira inadequada.

Esse tipo de treino de oferece dois tipos como opção, podendo ser completo ou o de 90 graus. Sendo assim ele é um ótimo exercício por promover maior ativação muscular e mais fibras recrutadas, gerando resultados positivos.

Em geral, existe o conhecimento de que o agachamento trabalha apenas áreas como quadríceps (coxas) e isquiotibiais, sem que se inclua os glúteos.

Entretanto, é a partir destes movimentos que os músculos do bumbum são ativados junto com os do abdômen e paravertebrais.

Coloque os pés em ligeira abdução, mantendo-os afastados da linha dos ombros, vigiando para que o peso não seja projetado na ponta dos pés e sim nos calcanhares. Suba e desça com os braços a frente, realizando 3 séries de 15 repetições com o intervalo de 25 segundos.

 Para a realização do exercício, são utilizados equipamentos como barra, anilhas e dumbell (halter).

É importante salientar a amplitude do movimento, pois os exercícios de agachamento ser executados de cima para baixo, retornando à posição inicial.

AGACHAMENTO SUMÔ

    

bumbum na nuca

    

Esta atividade é executada de maneira correta ao afastar os pés, virando-os ligeiramente para fora, com o abdômen contraído, mantendo o máximo da coluna ereta, dando foco na contração do glúteo durante a sua realização.

Desta maneira, além dos músculos já envolvidos no processo natural do movimento de agachamento, temos também uma maior participação dos músculos adutores.

Por tanto, desça até que os joelhos e quadris se encontrem completamente dobrados. Estenda os joelhos e quadril até que as pernas fiquem numa posição ereta. Faça 20 repetições, realizando pelo menos 3 vezes com intervalo de 40 segundos.

 

AGACHAMENTO COM BARRA

    

bumbum na nuca

    

Excelente exercício para trabalhar os músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais, ele também é indicado inicialmente para aperfeiçoar pernas e glúteos.

Para tal, os pés devem estar paralelos à direção do joelho. Sendo permissível as duas maneiras, em que os pés podem estar totalmente para frente ou ligeiramente apontados para fora.

O espaçamento entre os pés induz sobre quais músculos o exercício haverá maior intensidade. Para um melhor trabalho de glúteos, o aconselhável é que se faça o exercício com os pés sempre posicionados na largura dos ombros.

AGACHAMENTO FRONTAL

    

bumbum na nuca

    

Apontado com um dos melhores exercícios, o agachamento frontal é um dos destaca bastante as pernas e os glúteos, isso ocorre pois exige bastante equilíbrio, que gera o aumento da intensidade sobre os músculos dos glúteos e, respectivamente, das pernas.

Visto como uma das variações do agachamento tradicional, nota-se nele um eficiente exercício para as pernas, glúteos e posteriores de coxa. É válido frisar que ele pode ser observado como um treino mais confortável com relação à sobrecarga de coluna e joelhos.

A carga mobilizada no agachamento frontal é em torno de 20% menor do que no outro agachamento, o que reflete em uma menor pressão no trapézio e nas costas. Faça 20 repetições, realizando pelo menos em 3 tempos com intervalo de 40 segundos.

AFUNDO

    

bumbum na nuca

    

Assim como o agachamento, neste exercício há uma grande elevação de glúteos e quadríceps, o que difere é a posição das pernas.

O Afundo pode ser executado de diversas formas, porém, as principais, para um maior trabalho de glúteos, são o Afundo com Step e Afundo com Barra. Estes podem ser feitos com uma frequência de 3 turnos de 15 repetições em cada lado, com um intervalo de 40 segundos.

Para realizar o exercício, pare em pé, com a coluna reta, e simule dar um passo, esticando a perna para frente. Segure um peso de cada lado com os braços esticados ao lado do corpo. Flexione os joelhos, abaixe e volte a subir sem sair da posição (como se fosse dar um passo).

OVERHEAD SQUAT

    

bumbum na nuca

    

Super comum na modalidade CrossFit, o overhead squat é um ótimo exercício para coxas e glúteos, pois reúne diversas fibras musculares, trabalhando importantes grupamentos, em diferentes tipos de contração muscular.

Entretanto, por se tratar de um exercício com nível de complexidade elevado, não é indicado para praticantes em níveis iniciante ou intermediário, pois requer muita mobilidade, coordenação, equilíbrio e técnica.

Este exercício deve ser executado na presença e sob a orientação de um personal.

PASSADA FRENTE UNILATERAL

    

bumbum na nuca

    

Mais uma alternativa para garantir o seu bumbum na nuca, a passada frente unilateral é muito simples e pode até ser feita em casa, basta passar o peso pelo calcanhar e depois pelas pontas dos pés, avançando a perna e retomando a posição inicial.

O correto é indicar 3 séries de 15 repetições alternando as pernas, com um descanso de 20 segundos nos intervalos.

SUBIDA UNILATERAL STEP

    

bumbum na nuca

    

A subida unilateral step também é uma prática muito valorizada em esportes como CrossFit e pode ser iniciada sem amplitude, de modo que os quadris e os joelhos estejam a 90 graus. Através dos saltos no step, deve atentar-se para a não projeção dos joelhos.

Indica-se 3 séries com 15 repetições, alterando as pernas, com intervalo de 15 a 20 segundos de descanso.

ABDUÇÃO HORIZONTAL DE QUADRIL

    

bumbum na nuca

    

Muito utilizado por praticantes de Muay Thai e musculação, a abdução horizontal de quadril é mais uma possibilidade de treino focado nos glúteos.

Para praticar, basta manter a curvatura lombar apoiada em uma posição neutra, para dar a maior amplitude possível durante a sua execução ao abrir e fechar as pernas.

Realize 3 séries de 15 repetições com 10 segundos de pausa de intervalo.

 PASSADA ATRÁS UNILATERAL

    

bumbum na nuca

    

Para realizar a passada atrás unilateral, utilize um banco para aumentar a amplitude do movimento para assim estimular de maneira eficiente da região glútea. O joelho não pode passar a ponta dos pés. 

Aposte em três séries de 15 repetições com um intervalo de 10segundos de descanso.

ABDUÇÃO DO QUADRIL COM JOELHOS FLEXIONADOS

    

bumbum na nuca

    

São múltiplos os treinos que são possíveis de se realizar em casa, a abdução do quadril com os joelhos flexionados é mais um dos exercícios que tonificam o bumbum e as pernas.

Para realiza-lo, coloque a mão direita à frente para garantir estabilidade da coluna, do mesmo modo, flexione baixo a perna e estenda a de cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco.

Repita 15 vezes em 3 séries alternando as pernas, com o descanso de 15 segundos.

EXTENSÃO DE QUADRIL COM TRÊS APOIOS

    

bumbum na nuca

    

Este é um exercício excelente não só para definição do bumbum, mas também para o fortalecimento da coluna.

Ele é bem simples de fazer, basta elevar a perna sem ultrapassar o movimento de 90 graus e manter a coluna alinhada. Isso contribuirá para alongar e fortificar a coluna, aliviando dores e prevenindo algumas lesões.

DICAS

Conforme já citamos, para atingir o estado perfeito de hipertrofia e definição de coxas e glúteos, para o bumbum ficar durinho e empinado, é necessário seguir algumas regras;

BOA ALIMENTAÇÃO

    

bumbum na nuca

    

Sem sombra de dúvidas, “somos o que comemos”! A alimentação está relacionada diretamente a qualquer processo que envolve o corpo. Se come bem, os reflexos são altamente benéficos, caso contrário o corpo se espelha reagindo negativamente à aquele comportamento.

Desta forma, para conseguir o bumbum dos sonhos, não é diferente. A conquista de músculos nos glúteos para deixa-los arrebitados também está relacionado à alimentação, assim como a qualidade da pele com minimização de estrias, celulites e as terríveis gordurinhas.

HIDRATE-SE

    

bumbum na nuca

    

O corpo humano tem a sua composição por pelo menos 70% de água, logo,  água é o que mantém e equilibra o corpo com maior funcionalidade.

 Além de favorecer os mecanismos dos sistemas, a água também exerce um papel fundamenta para manter uma qualidade de pele e deixar o bumbum mais bonito.

INTENSIDADE, CARGA E EXERCÍCIOS PRIORITÁRIOS

    

bumbum na nuca

    

Estes devem sempre serem colocados em evidências por medidas preventivas. Sendo assim, busque a ajuda de um profissional especializado na área. Ele irá saber ordenar cada exercício de acordo com a sua fisiologia adequando a intensidade carga necessária.

REPOUSO

    

bumbum na nuca

    

O descanso é fundamental na vida de qualquer ser humano, pois é durante este período que o corpo recompõe as suas células, os equilíbrios e o crescimento muscular saudável, ou seja, todo o resultado a respeito da alimentação e dos exercícios são obtidos durante o sono.

 ROUPAS ADEQUADAS

    

bumbum na nuca

    

Se engana que acredita que a roupa não influencia no desempenho do treino. Cada vez mais a indústria têxtil, investe recursos para que a tecnologia faça parte das vestimentas em uso habitual.

A Fitmoda por exemplo, disponibiliza no mercado uma série de looks para melhor agradar o cliente em termos de conforto e qualidade. Em nossas coleções você encontra todo o de roupa direcionada para a moda fitness, mas que são extremamente versáteis para o uso de outras ocasiões.

As calças e shorts empina bumbum são um sucesso de vendas, elas garantem o efeito de bumbum na nuca, deixando os glúteos mais atrativos.

Confira aqui as opções de calças empina bumbum da coleção da Fitmoda!  

Conclusão

    

bumbum na nuca

    

Conquistar o bumbum dos sonhos não é algo impossível de se realizar, é preciso ter foco e direção nas metas a serem alcançadas.

Com disciplina de treinos e alimentação balanceada torna-se viável o aumento do volume muscular dos glúteos, assim como o de outros segmentos musculares do corpo.

Que tal começar a investir nas dicas abordadas aqui para ganhar o objetivo do bumbum na nuca?

Conte com a Fitmoda para obter os melhores looks, assim como todas as dicas que informamos no nosso blog no site.

Lembre-se sempre de quem escreve a sua história é você, então mantenha o protagonismo em si mesmo. Se esse é um sonho a se realizar, acredite, trace metas e corra atrás!

Quer mais dicas sobre os benefícios das práticas dos exercícios e como melhorar seu desempenho para alcançar os objetivos? Acesse outros artigos do nosso blog que separamos para você:

Massa magra

O que comer depois do treino

Reeducação alimentar

Roupas para academia iniciantes: Dicas e Como escolher.

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